Hoeveel olijfolie moet je per dag nemen?

Het ritueel · 5 min lezen · 2026-07-14

Het bewijs loopt van ongeveer één eetlepel per dag tot de 50 ml per dag die PREDIMED van zijn deelnemers vroeg, rauw ingenomen. Even belangrijk als de hoeveelheid is het polyfenolgehalte: een polyfenolarme olie doet in welke dosis dan ook bijzonder weinig.

Kernpunten

Van 15 ml per dag tot de 50 ml die in PREDIMED werd gebruikt. Dat is het bereik dat de studies bestrijken.
De EFSA-gezondheidsclaim vereist 5 mg hydroxytyrosol per 20 g olie, een grens die de meeste supermarktoliën nooit halen.
Neem hem rauw. Hitte vernietigt precies de stoffen waarvoor je betaalt.
Een dagelijkse gewoonte wint het van een incidentele grote dosis.

Het is de eerste vraag die mensen stellen, en er is een echt antwoord op. De studies die de grootste effecten vonden, gebruikten geen scheutje hier en daar: ze gebruikten olijfolie als hoofdvet, elke dag.

Wat de studies werkelijk gebruikten

In de PREDIMED-studie werd de groep met een mediterraan dieet met extra vierge olijfolie gevraagd dagelijks minstens vier eetlepels te gebruiken, verspreid over alles wat ze kookten en aten. Die groep had ongeveer een derde minder ernstige hart- en vaatincidenten. Grote observationele studies wijzen bij lagere innames dezelfde kant op: in Harvard-cohortgegevens hadden mensen die meer dan een halve eetlepel per dag aten een duidelijk lagere sterfte dan wie er zelden aan kwam. Wat die studies vonden lees je in wat de langstlevenden werkelijk eten.

Het praktische getal

Eén eetlepel per dag is de ondergrens. De bovenkant van het bewijs ligt hoger dan de meeste mensen denken: PREDIMED vroeg deelnemers om minstens 50 ml per dag, en dat is de groep met minder hartaanvallen en beroertes. Wij schenken een shot van 40 ml, die binnen dat bereik valt, en alles wat je daarna aan tafel nog sprenkelt is meegenomen.

Waarom de dosis alleen niet de kern is

Dit vertelt bijna niemand je: de hoeveelheid telt alleen als de olie de werkzame stoffen bevat. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid staat de gezondheidsclaim voor olijfolie alleen toe bij oliën die minstens 5 mg hydroxytyrosol en derivaten per 20 g leveren, en heel veel oliën in het schap halen die grens niet. Vier eetlepels van een vermoeide, geraffineerde olie kunnen minder leveren dan één shot van een verse, polyfenolrijke olie. Daarom hoort het getal op het etiket en niet in de marketing, en daarom is onze olie er helemaal omheen gebouwd.

Kun je er te veel van nemen?

Olijfolie is calorierijk, ruwweg 120 calorieën per eetlepel, dus ze hoort andere vetten te vervangen in plaats van erbij te komen. Precies dat gebeurde in de studies: de olie verdrong boter, margarine en zaadoliën. Verder is er geen vastgestelde bovengrens voor culinair gebruik, en mediterrane bevolkingen eten haar al millennia in grote dagelijkse hoeveelheden.

Veelgestelde vragen

Hoeveel olijfolie moet ik per dag nemen?

Van ongeveer 15 ml tot de 50 ml per dag die PREDIMED gebruikte, rauw ingenomen. Een shot van 40 ml in de ochtend valt binnen dat bereik en is de eenvoudigste manier om zeker te weten dat je hem binnenkrijgt.

Is één eetlepel olijfolie per dag genoeg?

Ja. Zelfs ongeveer een halve eetlepel per dag hangt in grote cohortstudies samen met een lagere sterfte, mits de olie een echte extra vierge is met haar polyfenolen intact.

Moet ik olijfolie op een lege maag drinken?

Hem 's ochtends puur nemen is een schone, betrouwbare manier om de volledige dosis binnen te krijgen voordat eten of hitte ertussen komt. Er is geen sterk bewijs dat een lege maag nodig is, maar het maakt de gewoonte wel makkelijk vol te houden.

Telt de hoeveelheid zwaarder dan de kwaliteit?

Nee. Kwaliteit gaat voor. De gezondheidseffecten komen van de polyfenolen, dus een grote dosis geraffineerde of oude olie kan minder opleveren dan één shot van een verse, polyfenolrijke olie.

Verder lezen

WOW Longevity high-polyphenol olive oil