Quelle quantité d’huile d’olive prendre chaque jour ?

Le rituel · 5 min de lecture · 2026-07-14

Les données vont d’environ une cuillère à soupe par jour aux 50 ml quotidiens demandés par PREDIMED à ses participants, consommés crus. Aussi important que la quantité : la teneur en polyphénols. Une huile pauvre en phénols ne fait presque rien, quelle que soit la dose.

Points clés

De 15 ml par jour aux 50 ml utilisés dans PREDIMED. C’est l’intervalle couvert par les essais.
L’allégation de l’EFSA exige 5 mg d’hydroxytyrosol pour 20 g d’huile, un seuil que la plupart des huiles de supermarché n’atteignent jamais.
Prenez-la crue. La chaleur détruit précisément les composés que vous payez.
Une habitude quotidienne vaut mieux qu’une grosse dose occasionnelle.

C’est la première question posée, et elle a une vraie réponse. Les études ayant trouvé les plus grands bénéfices n’utilisaient pas un filet de temps en temps : elles utilisaient l’huile d’olive comme matière grasse principale, tous les jours.

Ce que les essais ont réellement utilisé

Dans l’essai PREDIMED, le groupe assigné à un régime méditerranéen avec huile d’olive vierge extra devait consommer au moins quatre cuillères à soupe par jour, toutes préparations confondues, et ce groupe a connu environ un tiers d’événements cardiovasculaires majeurs en moins. De grandes études d’observation vont dans le même sens à des apports plus faibles : dans les cohortes de Harvard, les personnes consommant plus d’une demi-cuillère à soupe par jour avaient une mortalité nettement plus basse que celles qui n’en prenaient presque jamais. Ce qu’ont trouvé ces études est détaillé dans ce que mangent vraiment les plus longévifs.

Le chiffre pratique

Une cuillère à soupe par jour est le plancher. Le haut de la fourchette est plus élevé qu’on ne l’imagine : PREDIMED demandait au moins 50 ml par jour, et c’est ce bras qui a connu moins d’infarctus et d’AVC. Nous servons un shot de 40 ml, qui se situe dans cet intervalle, et tout ce que vous versez ensuite à table est un bonus.

Pourquoi la dose seule n’est pas la question

Voici ce que presque personne ne vous dit : la quantité ne compte que si l’huile contient les composés actifs. L’Autorité européenne de sécurité des aliments n’autorise l’allégation santé de l’huile d’olive que pour les huiles apportant au moins 5 mg d’hydroxytyrosol et de ses dérivés pour 20 g, et un très grand nombre d’huiles en rayon passent sous cette barre. Quatre cuillères à soupe d’une huile fatiguée et raffinée peuvent apporter moins qu’un seul shot d’une huile fraîche et riche en phénols. C’est pourquoi le chiffre a sa place sur l’étiquette plutôt que dans la publicité, et pourquoi notre huile est bâtie autour de lui.

Peut-on en prendre trop ?

L’huile d’olive est dense en calories, environ 120 par cuillère à soupe : elle doit remplacer d’autres matières grasses plutôt que s’y ajouter. C’est exactement ce qui s’est passé dans les essais : l’huile a évincé le beurre, la margarine et les huiles de graines. Au-delà, il n’existe pas de limite haute établie pour l’usage culinaire, et les populations méditerranéennes en consomment de grandes quantités quotidiennes depuis des millénaires.

Questions fréquentes

Quelle quantité d’huile d’olive prendre par jour ?

D’environ 15 ml jusqu’aux 50 ml quotidiens de PREDIMED, consommés crus. Un shot de 40 ml le matin se situe dans cet intervalle et reste la façon la plus simple d’en être sûr.

Une cuillère à soupe d’huile d’olive par jour suffit-elle ?

Oui. Même une demi-cuillère à soupe par jour est associée à une mortalité plus faible dans les grandes cohortes, à condition que l’huile soit une vraie vierge extra aux polyphénols intacts.

Faut-il boire l’huile d’olive à jeun ?

La prendre pure le matin est une manière nette et fiable d’obtenir la dose complète avant que la nourriture ou la chaleur n’interfèrent. Rien ne prouve solidement qu’il faille être à jeun, mais cela rend l’habitude facile à tenir.

La quantité compte-t-elle plus que la qualité ?

Non. La qualité d’abord. Les effets sur la santé viennent des polyphénols : une grosse dose d’huile raffinée ou âgée peut apporter moins qu’un seul shot d’une huile fraîche et riche en phénols.

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