¿Cuánto aceite de oliva hay que tomar al día?
El ritual · 5 min de lectura · 2026-07-14
La evidencia va desde alrededor de una cucharada al día hasta los 50 ml diarios que PREDIMED pidió a sus participantes, tomados en crudo. Tan importante como la cantidad es el contenido en polifenoles: un aceite pobre en fenoles hace muy poco a cualquier dosis.
Puntos clave
- Desde 15 ml al día hasta los 50 ml empleados en PREDIMED. Ese es el rango que cubren los ensayos.
- La declaración de la EFSA exige 5 mg de hidroxitirosol por cada 20 g de aceite, un umbral que la mayoría de los aceites de supermercado nunca alcanza.
- Tómalo en crudo. El calor destruye justo los compuestos por los que pagas.
- Un hábito diario vale más que una dosis grande y ocasional.
Es la primera pregunta que hace la gente y tiene una respuesta real. Los estudios que hallaron los mayores beneficios no usaban un chorrito de vez en cuando: usaban el aceite de oliva como grasa principal, todos los días.
Qué usaron realmente los ensayos
En el ensayo PREDIMED, al grupo asignado a dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra se le pidió consumir al menos cuatro cucharadas al día entre todo lo que cocinaba y comía, y ese grupo tuvo alrededor de un tercio menos de eventos cardiovasculares graves. Los grandes estudios observacionales apuntan igual con ingestas menores: en datos de cohortes de Harvard, quienes tomaban más de media cucharada al día tenían una mortalidad claramente menor que quienes apenas lo probaban. Puedes leer qué encontraron esos estudios en qué comen de verdad los más longevos.
La cifra práctica
Una cucharada al día es el suelo. El extremo alto de la evidencia está más arriba de lo que se cree: PREDIMED pidió a sus participantes al menos 50 ml diarios, y ese es el brazo que tuvo menos infartos e ictus. Nosotros servimos un chupito de 40 ml, que queda dentro de ese rango, y todo lo que aliñes después en la mesa es un extra.
Por qué la dosis por sí sola no es la clave
Esta es la parte que casi nadie cuenta: la cantidad solo importa si el aceite contiene los compuestos activos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria solo permite la declaración de salud del aceite de oliva a los aceites que aportan al menos 5 mg de hidroxitirosol y derivados por cada 20 g, y muchísimos aceites del lineal quedan por debajo. Cuatro cucharadas de un aceite cansado y refinado pueden aportar menos que un solo chupito de uno fresco y rico en fenoles. Por eso la cifra debe ir en la etiqueta y no en el marketing, y por eso nuestro aceite está construido en torno a ella.
¿Se puede tomar demasiado?
El aceite de oliva es denso en calorías, unas 120 por cucharada, así que debe sustituir a otras grasas y no sumarse a ellas. Eso es exactamente lo que pasó en los ensayos: el aceite desplazó a la mantequilla, la margarina y los aceites de semillas. Más allá de eso, no hay un límite superior establecido para el uso culinario, y las poblaciones mediterráneas llevan milenios tomándolo en grandes cantidades diarias.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto aceite de oliva debo tomar al día?
Desde unos 15 ml hasta los 50 ml diarios que usó PREDIMED, en crudo. Un chupito de 40 ml por la mañana queda dentro de ese rango y es la forma más sencilla de asegurarte.
¿Basta con una cucharada de aceite de oliva al día?
Sí. Incluso media cucharada al día se asocia a menor mortalidad en grandes estudios de cohortes, siempre que el aceite sea un virgen extra de verdad con sus polifenoles intactos.
¿Debo beber aceite de oliva en ayunas?
Tomarlo solo por la mañana es una manera limpia y fiable de recibir la dosis completa antes de que la comida o el calor interfieran. No hay evidencia sólida de que haga falta estar en ayunas, pero sí hace que el hábito sea fácil de mantener.
¿Importa más la cantidad que la calidad?
No. La calidad va primero. Los efectos sobre la salud los impulsan los polifenoles, así que una dosis grande de un aceite refinado o viejo puede aportar menos que un solo chupito de uno fresco y rico en fenoles.
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